3+1 ZPŮSOBY JAK TRÉNOVAT STŘED TĚLA
Opět otevíráme téma, které je v literatuře a na internetu už několikrát rozebrané a popsané. Proto se tady nechceme pouštět do nějaké osvěty a debaty o tom, co je dobře, či špatně. Rádi bychom tímto článkem prezentovali náš přístup k tréninku středu těla tak, jak ho můžete očekávat v našem OFF-SEASON programu.
Po krátkém úvodu, byste nejspíše čekali nějaké anatomické okénko, kde bychom si popsali všechny břišní svaly. Anatomii tady rozhodně popisovat nebudeme! Za prvé, to nikoho nebude zajímat a za druhé, pokud se budeme bavit o trupu/středu těla, tak to není tak jednoduché, jako popsat svaly na břiše (přímý břišní sval, transversus, vnitřní a vnější šikmé svaly). Střed těla se skládá z mnoha svalů, kde bychom mohli zařadit i například hluboké krční flexory. Střed těla tedy můžeme popsat jako vše od krku dolů až po svaly gluteální (zadek).
Naše filozofie tréninku středu těla bude založena na jeho funkcích v reálném životě a pohybu, nikoliv na izolovaném rozvoji svalů. Jak už jsme zmínili výše, nemůžeme vlastně ani přesně určit, který sval ještě bude brán jako sval středu těla a který ne. Navíc jak víme, tak svaly fungují v řetězcích a spolupracují spolu.
Hlavní funkcí našeho trupu je chránit páteř proti poškozením, tím že by se dostala do různých extrémních poloh. Toto vše se děje ve všech pohybových anatomických rovinách, které máme na obrázku níže:
Na základě těchto rovin, můžeme cvičení na střed těla dělit do 3 kategorií:
- Anti-Extenze (Sagitální rovina) - jednoduše řečeno, náš trup nás chrání předtím, abychom se zaklonili tak moc, že bychom si zlomili páteř.
- Anti-Rotace (Transverzální rovina) - opět popíšeme na jednoduchém příkladu, kdy druhou hlavní funkcí trupu je zabránit tomu, abychom se neotočili kolem vlastní osy.
- Anti-Laterální Flexe (Frontální rovina) - třetí hlavní funkce trupu je zabránit přílišnému úklonu do boku.
Kvalitní tréninkový program by ale také neměl zapomínat na klasickou flexi trupu (čti. Předklon), do kterého se jak na hřišti, tak v normálním životě každý den x krát dostaneme. Proti tréninku flexe se dnes ve velkém zbrojí, ale většinou je to hlavně kvůli jeho špatnému tréninku, a to hlavně za pomocí sklapovaček, které navíc trenéři často předepisují v nesmyslných počtech opakování. V našem programu můžete očekávat "chytřejší" trénink flexe (konkrétně si ukážeme na konci článku).
Proč je tedy správné takto trénovat střed těla, a to nejen pro sportovce, ale i pro širokou populaci?
Pro optimální sportovní výkon (také pro optimální funkci těla) musí být trup stabilní ve všech rovinách, jak už bylo popsáno výše, a to z jednoho prostého důvodu - trup je využíván hlavně pro přenos energie.
Zkuste si například představit sprintera, který nemá pevný trup, kolem kterého se mu pohybují končetiny, ale při každém došlapu se různě ohne v páteři - asi nebude moc rychlý. Stejně tak si můžeme představit házenkáře, který chce vystřelit na bránu, zapře se do země aby vygeneroval energii - ta ale efektivně neprojde kvůli nestabilnímu trupu a střela tak nebude mít požadovanou rychlost. Další příklad z házené může být obránce, do kterého vrazí střílející útočník. Pokud obránce nebude mít dostatečně stabilní trup, prohne se dozadu, ztratí své těžiště a padá na zem do brankoviště.
Pojďme si ukázat cviky pro všechny kategorie výše popsané:
(Z video-knihovny cviků z našeho OFF-SEASON programu)
Anti-Extenze (Sagitální rovina)
Anti-Rotace (Transverzální rovina)
Anti-Laterální Flexe (Frontální rovina)
Flexe
