Zajít si párkrát zaběhat kolem rybníka, skočit si 1-2x týdně do fitness, nějak se udržet, abych nepřibral(a) až příliš a po měsíci vyrazit na první trénink letního drilu…

Bohužel, tohle je velmi častý obrázek, jak vypadá Off-season u spousty házenkářů a házenkářek v ČR a na Slovensku. Rádi bychom tyto špatné hráčské návyky eliminovali na minimum. Proto jsme mimo jiné napsali článek, ve kterém se dozvíte, kterých 5 chyb se velmi často opakují v off-season a jak jim předejít, aby vaše individuální příprava byla v souladu s tím, co je pro off-season typické…

 Mimosezonní období neboli OFF-SEASON, se odehrává mimo vaši sportovní sezonu, v době házenkářských prázdnin. Bavíme se o časovém rozmezí, mezi posledním tréninkem právě skončené sezony a prvním společným tréninkem letní přípravy na nový házenkářský ročník. Spousta trenérů či hráčů chápe tento časový úsek jako období udržování, dojezdu apod. Opak je pravdou! Přesně zde je prostor pro tu nejkvalitnější práci, pro budování silových základů a kondice. Tyto kvality jsou základním stavebním kamenem pro rozvoj dalších specifických sil (Explozivní síla, reaktivní síla, rychlá síla) později v přípravném období či v sezoně.

 Pojďme se společně podívat na 5 nejčastějších chyb, kterých se pravidelně mnozí z Vás dopouští v Off-season:

1.  Příliš dlouhý odpočinek

Pořádně si odpočinout od náročné sezony, tzv. vypnout hlavu od házené, je vlastně to nejlepší, co můžete po skončení ročníku udělat. A vřele to doporučujeme! Nicméně, nic se nemá přehánět a s pasivním odpočinkem už vůbec ne. Doporučená doba pasivního odpočinku (po sezoně) se odhaduje max. okolo 2 týdnů, a poté je čas začít se systematickým tréninkem na novou sezonu.

2.  Přetrénování

Opakem prvního bodu je přetrénování. Může to být příklad těch hráčů, kteří začali pozdě s individuální přípravou a snaží se tzv. všechno dohnat na poslední chvíli. 2 tréninkové fáze denně, 7 dní v týdnu, nedostatečná regenerace mezi tréninky a do nové sezony vstupujete absolutně bez energie a s nechutí k tréninku. To není ideální vstup do letní přípravy. Důležité je, všechno si naplánovat s předstihem a udělat si přehled o tom, kdy máte první trénink na novou sezonu,  kdy budete jen pasivně odpočívat (nejlépe na dovolené) a kdy začnete s Off-season přípravou. Optimální je 4 až 6 týdnů před plánovaným startem letní přípravy v klubu. V ideálním případě, doporučujeme nechat si 1-2 na dny na fyzickou a mentální regeneraci před prvním týmovým tréninkem.

3.  Volba nevhodného typu tréninku

V rámci periodizace házenkářského ročníku je Off-season nejlepší dobou pro budování maximální síly, silové vytrvalosti a kondice. „Ale jak na to? Jaké jsou poměry mezi intenzitou zatížení a opakováním? Mám běhat dlouhé tratě? Co mám vlastně dělat?“
Odpovědi na všechny tyto otázky jsme pro vás sepsali a zpracovali v našich silově-kondičních Off-season programech.  ODKAZ ZDE

4.  Nedostatečná prevence

V předchozím bodě jsme si řekli, co budovat a na čem pracovat v mimosezonním období (max. síla, silová vytrvalost, kondice). Tyto dva body jsou vzájemně propojeny. Jelikož, správnou aplikací silového tréninku dochází také k prevenci zranění. Kosti, svaly a šlachy se díky adaptaci na zátěž stávají odolnější. Vzhledem k situaci, že netrénujete svůj sport, měli byste mít dostatek prostoru si také vyhradit extra čas na prevenční a kompenzační cvičení. Jednoduše, zapracovat na vašich nedostatcích a limitech, které by vám mohly komplikovat průběh sezony v cestě za vašimi cíli.

5.  Nekvalitní příprava na hlavní část tréninku

Pokud už víte, jaký typ tréninku zvolit a jak a co trénovat v Off-season, máte předběžně vyhráno. Tak, abyste zabránili možným zraněním v podobě natažených svalů apod., je samozřejmostí se kvalitně rozcvičit v rámci úvodní části tréninkové jednotky. Bohužel, stále i dnes se setkáváme se situací, kdy si hráč jde na 10 minut zaběhat na běžecký trenažér a poté ulehá na lavici pod činku. Zkuste si sáhnout do svědomí a říct si, jestli se to týká také vás. V našich programech jsme dali fokus na Warm-upy tak, aby každý přímo směřoval (výběrem mobilizačních a aktivačních cviků) k primární části tréninkové jednotky a jejího obsahu. Rozcvičky jsme strukturovali do 3  bodů: HRR (Heart rate raise – zvýšení tělesné teploty, zvýšení srdeční frekvence) neboli zahřátí. Po zahřátí následuje automasáž na pěnovém válci (myofascialní uvolnění) Tato masáž nám uvolní a zahřeje měkké tkáně, díky čemuž se následně budeme moci efektivněji rozcvičit. A posledním bodem je Mobilizace a aktivace. Jedná se o set cviků na mobilitu a flexibilitu, které mají za úkol připravit cvičence na hlavní část. Rozpohybovat ty klouby, které budou dominantně zatížené v tréninku a aktivovat velké svalové skupiny.

SCREENSHOTY Z NAŠICH ROZCVIČEK (VIDEO KNIHOVNA)

Suma sumárum:

Shrnuli jsme vám nejčastější chyby v mezisezonním období a navedli Vás, jak se jich vyvarovat. Důležité je si vše pořádně naplánovat dopředu, nenechávat nic na poslední chvíli a náhodě. Věnovat se velkým kamenům, na kterých off-season stojí (max. síla, silová vytrvalost, kondice) a vyhradit si trochu času na prevenci a nedostatky, které by vás mohly později limitovat. Právě zde máte prostor předběhnout svou konkurenci a ukázat vašemu trenérovi, že to se svou pozicí v týmu myslíte vážně!

Pevně doufáme, že Vám tento článek otevřel oči a nyní máte aspoň malý přehled o tom, jak se připravovat v Off-season, na co se soustředit a do čeho vkládat energii. Pokud si stále myslíte, že byste potřebovali rozšířit obzory o této problematice máme pro vás programy, které změní vaši další sezonu v sezonu snů!